Överträning

Jag älskar att träna ❤️ De dagar jag inte tränar är inte lika bra.
Jag älskar känslan efter en hård träning, man har kämpat sig upp mot toppen och nått den.
Tillfreds och lugn i hela kroppen!
Jag försöker göra allt för att slippa bli sjuk och inte kunna träna.
När jag är sjuk blir jag arg, sur och omöjlig -en person jag inte vill va.

20140414-012111.jpg
Allt handlar ju om balans och många gånger känns det verkligen som en skör tråd jag balanserar på.

Vid träning bryts kroppen ner, och det är först under vilan som kroppen bygger upp sig igen och blir starkare för att bättre orka med prestationen nästa gång.
Ett slags symptom på positiv överträning är den ihållande träningsvärken som uppstår då kroppen reparerar nedbrytningen för att kroppen skall klara samma påfrestning (träning) igen. Funkar allt som det ska, d v s att återhämtningen och kosten är tillräcklig, så bygger kroppen upp sig igen. Muskler och senor blir starkare, mer hållfasta och effektivare vilket är målet med träningen.

Den här veckan har jag tänkt och läst mycket om överträning.
Överträning kan definieras som ”obalans mellan träning och återhämtning!
Det oroar mig att jag känt mig sliten men rastlös efter några tuffare träningsveckor.

Tänkte ni vill ta del av det jag lärt mig så vi alla kan undvika att få förlängda
uttröttningssymtom.

Vanliga tecken på överträning är:

* Sämre prestationer
* Större risk för infektioner
* Dålig återhämtningsförmåga
* Överbelastningsskador
* Ökad trötthet
* Orkeslöshet
* Prestationsångest
* Ökad psykisk stress
* Depression
* Ökad vilopuls
* Huvudvärk
* Viktnedgång
* Minskad aptit
* Sömnsvårigheter
* Att vakna utan att vara utvilad.
* Att tappa träningssuget
* Snabba mjölksyreansamlingar
* Träningsvärken sitter i längre tid

När överträningen väl har dykt upp är det vila som gäller och eventuellt kontakt med en idrottsläkare vid kraftiga besvär.
När man väl inser/accepterar att man är övertränad har man oftast varit det i flera veckor eller månader.

Varför?
Överträning kan ha flera orsaker, men vanligast är att träningsmängden ökat kraftigt i kombination med för lite återhämtning.
Obalans eller brist bland mineraler och vitaminer kan också vara en överträningsfaktor.
Dessutom kan andra stressfaktorer som ekonomiska bekymmer, skola, jobb och relationer vara utlösande element.

Överträning är betydligt vanligare än du tror och bör tas på allvar.
Här behöver man skilja på negativ och något som kallas positiv överträning.
Positiv överträning är när man successivt ökar belastningen och ger kroppen tid att återhämta sig för att orka extra till nästa pass.

Det finns tre olika definitioner av överträning:

Lätt övertränad: ”Överaktivitetstypen”
Samlad trötthet efter flera träningspass på raken. Normalt och full återhämtning möjlig efter kortare vila – träningsreduktion
(mer än tre dygn).

Allvarligt övertränad:
Ihållande eller kronisk trötthet. Full återhämtning är fortfarande möjlig men träningen måste avbrytas. Återhämtningen kan ta två veckor eller mer.

Utbränd: ”Apatitypen”
Kronisk trötthet, nedsatt funktionsförmåga, förlorad motivation. Full återhämtning är inte möjlig på kort eller relativt lång sikt. Återhämtningen kan ta många veckor, upp till flera månader eller år. (Hemska tanke!!!!

KOM IHåG För att undvika överträning;

* Undvik en alltför snabb träningsökning!

* Träna aldrig när du har en infektion i kroppen.

* Lyssna på kroppen
våga vila en dag extra om det inte känns riktigt bra på träningen

* Träna med variation. ( intensitet och träningstid)

* Tänk kvalité istället för kvantitet på träningstillfällena.

* Sov ordentligt, minst 7 timmar/natt

* Få i dig rätt och tillräckligt med näring.

* Ät ordentligt direkt efter träning.
Kolhydratsrikt och proteinrikt käk ökar återhämtningen.

* Speciellt vi diabetiker typ 1 ska va extra noga med att återfylla kolhydratsförrådet i levern och musklerna med minst 100g kolhydrater efter träning!!!

* Träna mental träning, lär dig slappna av.

* Skriv träningsdagbok och anteckna hälsotillstånd och omdöme om träningspassen

* Minst två vilodagar varje vecka

* Låt en muskelgrupp vila minst 48 timmar innan du tränar den igen efter styrka.

* Kontrollera vilopulsen på morgonen. Är den högre än normalt fundera på varför?

* Stretcha noga efter varje träningspass och värm upp ordentligt

* Unna dig mycket massage
(Av massör, foamroller och massagestol)

Det viktigaste för att undvika överträning är att lyssna på kroppen!!!

Det är inte den som tränar hårdast som blir bäst – utan den som tränar smartast!

20140414-012340.jpg

Källa: Fass. Natural physique,

Annonser

Om challengediabetesblog

Diabetiker sen 1989 som älskar långdistansträning och vill ta igen för träning jag missat och inte vågat ta för mig av tidigare på grund av min diabetes. Visa alla inlägg av challengediabetesblog

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Google+-foto

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

Ansluter till %s

%d bloggare gillar detta: