Kategoriarkiv: Bra att veta

5 Förändringar!

Gör det inte svårare eller krångligare än det är!
Om man inte är nöjd och inte får till det som man vill är det dax för en förändring tänker jag.
Nu är penicillinkuren äntligen slut och jag ska trappa upp träningen och komma tillbaks i form igen.
Hur gör jag detta på bästa sätt med så lite tid kvar till mitt livs utmaning utan att känna mig stressad för att jag gör för lite och i gengäld tar ut mig för mycket?

Triathlonhelgen i Lyrestad förra helgen gav mig otroligt mycket energi. En toppenfin nystart på träningen!

Det bästa av allt va nog att stifta bekantskap med Magnus som höll i träningen.
En otroligt duktig kille som snart är färdig på idrottstränarprogrammet med inriktning mot prestationsidrott.
Magnus har flera års erfarenhet som elitaktiv triathlet bakom sig och har bland annat genomfört en Ironman på 08.33.44!!!
Magnus har dessvärre tvingats ta en time-out från sin egen triathlon-satsning efter säsongen 2012 då han led av  överträning.
Han jobbar nu istället som tränare på sitt eget företag Magnus.J Coaching.

Efter att ha tränat för Magnus och pratat om tävling och träning inför Ironman kände jag ett stort förtroende för honom.

20140511-222017.jpg

Jag blev jätteglad när vi bestämde att Magnus ska hjälpa mig med träningen fram till Ironman i Zûrich och att göra det bästa med den korta tiden som är kvar, Jippieee vad skönt det känns!
1. Istället för att jaga träningstimmar som jag ibland känner att jag gör ska vi istället fokusera på
RPE-skalan (Rating of perceived exertion) -Hur man skattar ansträngningen på träningspasset.
Ungefär som Borg-skalan men modifierad så den graderas  från 0 till 10.
Senast 30 minuter efter träningspasset, som kan vara precis vilken träning som helst, ska man uppskatta hur hårt man har upplevt passet och skriva ner det i sin träningsdagbok.

Borgskalan & den modifierade RPE

RPE SCALE jpg (1)

Jag känner att det är mer än nog svårt att kontrollera blodsockret och få ordning på alla insulindoser inför, under och efter träning för att kunna förbättra mitt HBA1c (långtids medelblodsocker) och kunna prestera så bra jag kan.
Att få hjälp med träningen känns fantastiskt!

Träna rätt och träna smart kommer bli så mycket lättare och skojigare med Magnus hjälp!
Idag har jag simmat första simpasset på vårt veckoschema och det var perfekt anpassat för mig som kämpar med simtekniken OCH andningen. Det kändes bättre än det gjort på sistone.
Klubbkompisarna Jenny och Monika va med och testade våtdräkterna i bassängen och det va betryggande att höra om den enorma skillnaden på flyt och vattenläge. Nästa gång ska jag också testsimma min våtdräkt.

2. Magnus har också påmint mig om viktiga balans och stabilitetsövningar som jag glömt av i allt träningsjagande. Stå på ett ben och blunda är bra och stärker upp alla små muskler man behöver i foten.

20140511-222307.jpg

3. Core-övningar gör jag mycket inför och under skidsäsongen men de glöms ofta bort på vår och sommarhalvåret när man är tränar ute. Mer plankan och sit-ups för mig framöver!

4. En kille som heter Sebastian flyttar in till oss. Han ska hjälpa oss med saker som ligger i bakhuvudet och stressar. Det nya SPA-badet t.ex som efter flera veckor fortfarande står i vägen på min parkering ska installeras och det ska stressas av och vilas på riktigt på vilodagar framöver!

I går fick jag äntligen till en längre cyketur mellan alla regnskurar. Det är en riktig svensk regnperiod nu.
Finns knappast något mysigare än att cykla på långtur och stanna för att äta något riktgt gott på ett fint ställe innan man cyklar vidare. Krävs fint väder för sådana utflykter så där är ännu en förändring som måste till.
Nr 5! Nu hoppas vi på sol till veckan!!!

20140511-222403.jpg

20140511-222422.jpg

Annonser

Överträning

Jag älskar att träna ❤️ De dagar jag inte tränar är inte lika bra.
Jag älskar känslan efter en hård träning, man har kämpat sig upp mot toppen och nått den.
Tillfreds och lugn i hela kroppen!
Jag försöker göra allt för att slippa bli sjuk och inte kunna träna.
När jag är sjuk blir jag arg, sur och omöjlig -en person jag inte vill va.

20140414-012111.jpg
Allt handlar ju om balans och många gånger känns det verkligen som en skör tråd jag balanserar på.

Vid träning bryts kroppen ner, och det är först under vilan som kroppen bygger upp sig igen och blir starkare för att bättre orka med prestationen nästa gång.
Ett slags symptom på positiv överträning är den ihållande träningsvärken som uppstår då kroppen reparerar nedbrytningen för att kroppen skall klara samma påfrestning (träning) igen. Funkar allt som det ska, d v s att återhämtningen och kosten är tillräcklig, så bygger kroppen upp sig igen. Muskler och senor blir starkare, mer hållfasta och effektivare vilket är målet med träningen.

Den här veckan har jag tänkt och läst mycket om överträning.
Överträning kan definieras som ”obalans mellan träning och återhämtning!
Det oroar mig att jag känt mig sliten men rastlös efter några tuffare träningsveckor.

Tänkte ni vill ta del av det jag lärt mig så vi alla kan undvika att få förlängda
uttröttningssymtom.

Vanliga tecken på överträning är:

* Sämre prestationer
* Större risk för infektioner
* Dålig återhämtningsförmåga
* Överbelastningsskador
* Ökad trötthet
* Orkeslöshet
* Prestationsångest
* Ökad psykisk stress
* Depression
* Ökad vilopuls
* Huvudvärk
* Viktnedgång
* Minskad aptit
* Sömnsvårigheter
* Att vakna utan att vara utvilad.
* Att tappa träningssuget
* Snabba mjölksyreansamlingar
* Träningsvärken sitter i längre tid

När överträningen väl har dykt upp är det vila som gäller och eventuellt kontakt med en idrottsläkare vid kraftiga besvär.
När man väl inser/accepterar att man är övertränad har man oftast varit det i flera veckor eller månader.

Varför?
Överträning kan ha flera orsaker, men vanligast är att träningsmängden ökat kraftigt i kombination med för lite återhämtning.
Obalans eller brist bland mineraler och vitaminer kan också vara en överträningsfaktor.
Dessutom kan andra stressfaktorer som ekonomiska bekymmer, skola, jobb och relationer vara utlösande element.

Överträning är betydligt vanligare än du tror och bör tas på allvar.
Här behöver man skilja på negativ och något som kallas positiv överträning.
Positiv överträning är när man successivt ökar belastningen och ger kroppen tid att återhämta sig för att orka extra till nästa pass.

Det finns tre olika definitioner av överträning:

Lätt övertränad: ”Överaktivitetstypen”
Samlad trötthet efter flera träningspass på raken. Normalt och full återhämtning möjlig efter kortare vila – träningsreduktion
(mer än tre dygn).

Allvarligt övertränad:
Ihållande eller kronisk trötthet. Full återhämtning är fortfarande möjlig men träningen måste avbrytas. Återhämtningen kan ta två veckor eller mer.

Utbränd: ”Apatitypen”
Kronisk trötthet, nedsatt funktionsförmåga, förlorad motivation. Full återhämtning är inte möjlig på kort eller relativt lång sikt. Återhämtningen kan ta många veckor, upp till flera månader eller år. (Hemska tanke!!!!

KOM IHåG För att undvika överträning;

* Undvik en alltför snabb träningsökning!

* Träna aldrig när du har en infektion i kroppen.

* Lyssna på kroppen
våga vila en dag extra om det inte känns riktigt bra på träningen

* Träna med variation. ( intensitet och träningstid)

* Tänk kvalité istället för kvantitet på träningstillfällena.

* Sov ordentligt, minst 7 timmar/natt

* Få i dig rätt och tillräckligt med näring.

* Ät ordentligt direkt efter träning.
Kolhydratsrikt och proteinrikt käk ökar återhämtningen.

* Speciellt vi diabetiker typ 1 ska va extra noga med att återfylla kolhydratsförrådet i levern och musklerna med minst 100g kolhydrater efter träning!!!

* Träna mental träning, lär dig slappna av.

* Skriv träningsdagbok och anteckna hälsotillstånd och omdöme om träningspassen

* Minst två vilodagar varje vecka

* Låt en muskelgrupp vila minst 48 timmar innan du tränar den igen efter styrka.

* Kontrollera vilopulsen på morgonen. Är den högre än normalt fundera på varför?

* Stretcha noga efter varje träningspass och värm upp ordentligt

* Unna dig mycket massage
(Av massör, foamroller och massagestol)

Det viktigaste för att undvika överträning är att lyssna på kroppen!!!

Det är inte den som tränar hårdast som blir bäst – utan den som tränar smartast!

20140414-012340.jpg

Källa: Fass. Natural physique,